5 alimentos básicos para prevenir doenças cardiovasculares

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Os infartos do miocárdio (ataque cardíaco) e os acidentes vasculares cerebrais (AVC) são fenômenos agudos que ocorrem a interrupção do fluxo de sangue ao coração ou ao cérebro. A causa mais freqüente é a obstrução desses vasos sanguíneos devido à formação de depósitos de gordura. Entre os fatores de risco mais importantes estão a obesidade, a hipertensão, a diabetes e a dislipemia, assim como o tabagismo, a inatividade física e os maus hábitos alimentares. Os seguintes cinco alimentos que ajudam a prevenir a sua ocorrência.


1. Frutas e legumes


Todas as sociedades científicas relacionadas com a nutrição, indicam a necessidade de aumentar a ingestão de frutas e legumes nas sociedades ocidentais. As recomendações atuais indicam que se devem consumir cinco porções por dia destes alimentos (duas porções de legumes e três de frutas, por exemplo). Frutas e legumes são alimentos ricos em fibra, vitaminas, minerais e vários fitoquímicos com baixo valor calórico e baixo teor em gordura.


Você Toma cinco porções por dia? Se não é assim, tente incorporar alguma verdura ou legume no seu almoço e jantar e, ao menos, uma fruta de sobremesa em cada refeição. Lembre-se que não tem por que ser em forma de legume cozido ou primeiro prato. Pode introduzir um acompanhamento de salada ou verdura refogada, purê, creme ou alguma verdura no prato de macarrão, legumes ou arroz.


2. Peixe azul


Os peixes são alimentos predominantemente proteicos. Geralmente, possuem uma mistura de gordura saturada, estou apaixonado e poliinsaturada, mas cabe destacar o seu conteúdo em gordura poliinsaturada do tipo ômega 3 (EPA e DHA, entre outros). Ao que parece, esse tipo de gordura ajuda a reduzir os triglicéridos no sangue, de forma que a sua ingestão está relacionada com uma diminuição de eventos cardiovasculares. Por isso, hoje em dia recomenda-se um consumo de três vezes por semana de peixe azul.


É este o seu consumo? Se assim não for, selecione ao menos dois dias da semana para se organizar e comer anchova fresca, atum, bonito, anchova, cavala, salmão ou sardinhas.


3. Frutos secos


Atualmente há provas suficientes para poder afirmar que o consumo de frutos secos, ocorre uma redução dos níveis de colesterol total e uma diminuição do risco de doenças cardiovasculares e hipertensão arterial. Os responsáveis por esse efeito são o seu baixo teor em gordura saturada e, por outro lado, o seu elevado teor em gordura mono e poliinsaturada, além de seu conteúdo em fibra dietética, vitaminas, minerais e outros compostos fitoquímicos.


Amêndoas, avelãs, castanhas e nozes são os frutos secos mais utilizados em estudos de intervenção. As recomendações atuais indicam que devem ser tomadas entre três e sete vezes por semana, com preferência de um consumo diário destes alimentos para reduzir o risco cardiovascular. É este o seu consumo? Se não é assim, pense para lanchar ou tomar a meio da manhã frutos secos, pelo menos, três dias por semana ou escolha nozes de sobremesa uma vez por semana.


4. Cereais integrais


A ingestão atual de cereais refinados é excessiva. Por isso, todas as guias internacionais promovem, hoje em dia, o consumo de cereais integrais, como o trigo e seus derivados integrais (pão, macarrão e outros derivados), aveia, milho, centeio, quinoa ou arroz integral.


O Tomma com frequência pão, macarrão ou arroz branco? Tente escolher os seus homólogos integrais; tente começando por incorporar o pão integral em seu dia-a-dia e usando a massa e o arroz integral. Inclua na sua dieta uma variedade de cereais, como a quinoa, a aveia ou milho.


5. Azeite de oliva


Investigações recentes sobre a dieta mediterrânea, tais como o estudo PREDIMED, têm seguido pondo de manifesto a importância do azeite dentro deste padrão dietético e a redução do risco de doenças cardiovasculares associadas ao seu consumo. Assim, o óleo de oliva virgem é, hoje, a gordura de eleição para prevenir estas doenças e seu uso é recomendado tanto para alinhar como para cozinhar.


Utiliza óleo de oliva? Se não é assim, mude esse hábito incorporando o óleo de oliva na alimentação como tempero habitual ou em suas confecções.


Mais atividade física e menos tabaco


Não se deve menosprezar, dentro de um estilo de vida saudável, o efeito que a atividade física e o hábito de cigarros fumados têm sobre a prevenção cardiovascular.


Abandonar o consumo de tabaco deveria ser uma das primeiras considerações, se você quer levar um estilo de vida mais saudável. Convém consultar o seu médico sobre os programas que existem para deixar de fumar.


A inatividade física é outra das grandes epidemias que nos ameaçam, segundo a OMS. A instituição recomenda que os adultos de 18 a 64 anos dediquem um mínimo de 150 minutos semanais para a prática de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física aeróbica vigorosa por semana.


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cardiovasculares, colesterol, coração, dieta


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